نصائح وتوصيات هامة للتخلص من الأرق

كيف يمكن التخلص من الأرق؟

يعتبر الأرق أحد أنواع اضطرابات النوم، وقد يكون أشيعها. إذا كان الشخص يعاني من الأرق، فقد يجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما معًا ، فقد يستيقظ من النوم لعدة ساعات، أو يعاني من التعب أو صعوبات في العمل والتركيز طوال اليوم. يمكن أن يسبب الحرمان من النوم أثارًا سلبية كبيرة على الصحة النفسية والجسدية، بالإضافة لتأثيره على نوعية الحياة. يعاني حوالي ثلث البالغين من أعراض الأرق ويعاني 6 إلى 10 في المائة من البالغين من أعراض شديدة ترتبط بالأرق.

ما هي أعراض وعلامات الأرق؟

 يُشخص الأرق عادة من خلال الأعراض التالية:

  • الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.
  • تمضية الكثير من الوقت قبل النوم مستلقيًا ومستيقظًا، قلقًا من أنك لن تغفو.
  • نمط ثابت من النوم المتقطع أو المضطرب.
  • نتيجة لذلك قد تبدأ في الشعور بأعراض أخرى تتعلق بقلة النوم، بما في ذلك:
    • شعور مستمر بالتعب والإعياء.
    • التهيج وتغيرات المزاج الأخرى.
    • صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء.

أسباب الأرق

إن للأرق أسباب عديدة، وذلك حسب نوع الأرق الذي يعاني منه الشخص، قد تشمل الأسباب المحتملة للأرق الحاد على سبيل المثال ما يلي:

  • التوتر المستمر.
  • حدث مزعج أو صادم.
  • تغييرات في عادات النوم، مثل النوم في فندق أو منزل جديد.
  • ألم أو مرض جسدي.
  • اختلاف التوقيت.
  • بعض الأدوية.

ويمكن أن يحدث الأرق المزمن نتيجة للأسباب التالية:

  • حالات الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر.
  • الاضطرابات النفسية، مثل القلق أو الاكتئاب.
  • توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى.
  • بعض الحالات المرضية مثل مرض السكري والسرطان ومرض الارتجاع المعدي المريئي أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

العوامل المؤهبة للأرق

يمكن أن يؤثر الأرق على الأشخاص في أي عمر أو جنس، على الرغم من أنه يحدث بشكل شائع في سن الرشد. تشمل عوامل الخطر المرتبطة بالأرق ما يلي:

  • مستويات عالية من التوتر، والتي قد تتعلق بتحديات الحياة أو الصعوبات المالية أو مخاوف الأسرة والعلاقات.
  • السفر إلى مناطق زمنية مختلفة.
  • أسلوب حياة غير مستقر.
  • اختلاف أوقات النوم والاستيقاظ أو الجدول الزمني غير المنتظم، والذي قد يحدث مع تغييرات متكررة في ساعات العمل أو العمل بنظام الورديات.
  • شرب الكثير من الكافيين.

بعض النصائح والتوصيات الهامة للتخلص من الأرق

يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة ونوعية النوم. يمكنك اتباع هذه النصائح للتمتع بنوم أكثر راحة.

المحافظة على ساعات نوم منتظمة

إن الذهاب المنتظم إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يبرمج الجسم على النوم بشكل أفضل، حيث يمكنك تحديد وقت من المحتمل أن تشعر فيه بالتعب والنعاس والتعود على النوم خلال هذا التوقيت.

تجهيز بيئة نوم مريحة

يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا هادئًا للراحة والنوم، كما يجب التحكم في درجة الحرارة والإضاءة حتى تساعد البيئة المحيطة على الاسترخاء. إذا كنت تملك حيوانًا أليفًا ينام في الغرفة معك، يجب نقله إلى مكان آخر إذا كان يزعجك في الليل.

التأكد أن السرير مريح

من الصعب الحصول على نوم مريح على سرير مرن للغاية أو صلب للغاية، أو سرير صغير جدًا أو قديم. يجب أن يكون حجم السرير مناسبًا وأن تكون الوسائد مرتبة ومريحة ولا تسبب الإزعاج.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل السباحة أو المشي، في تخفيف التوتر المتراكم على مدار اليوم، ولكن يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية القاسية أو الشديدة قبل وقت النوم، مثل الجري أو الذهاب لصالة بناء الأجسام الرياضية، حيث قد يبقيك ذلك متيقظًا ويصبح من الصعب الاسترخاء والنوم.

التقليل من الكافيين والمنبهات

يجب التقليل من تناول الكافيين الموجود في بعض المشروبات وخاصة في المساء، مثل الشاي أو القهوة أو مشروبات الطاقة أو الكولا. يتداخل الكافيين في عملية النوم ويمنع النوم العميق، بدلًا من ذلك يمكنك تناول مشروب دافئ مثل الحليب أو شاي الأعشاب.

عدم الإفراط من تناول الطعام والشراب قبل النوم

يؤدي تناول الكثير من الطعام أو الكحول في وقت متأخر من الليل إلى اضطراب عملية النوم. قد يساعدك الكحول على الشروع بالنوم، لكنه سيجعل نومك مضطربًا لاحقًا في الليل.

الابتعاد عن التدخين

يعتبر النيكوتين مادة منبهة. يستغرق الأشخاص الذين يدخنون وقتًا أطول للنوم، كما يعانون من الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل ومن اضطراب في النوم.

محاولة الاسترخاء قبل النوم

يمكنك الحصول على حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة بعض اليوجا لتصفية الذهن وإراحة الجسد قبل الذهاب للنوم. قد يصف لك الطبيب أيضًا دواء يساعدك على الاسترخاء.

كتابة ما يقلقك على دفتر ملاحظات

إذا كنت تميل إلى الاستلقاء في السرير والتفكير بما عليك القيام به في اليوم التالي، فخصص وقتًا قبل النوم لوضع خطط لليوم التالي. إن الهدف هو تجنب التفكير بهذه الأشياء عندما تكون في السرير وتحاول النوم.

انهض إذا لم تستطع النوم

إذا كنت لا تستطيع النوم، فانهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، ثم عد إلى الفراش.

استعمال الأدوية والمكملات

قد يصف طبيبك دواءً لعلاج الأرق، مثل:

  • إيزوبيكلون (لونيستا).
  • الزولبيديم (أمبيان).
  • تريازولام (هالسيون).

تساعد بعض المكملات أيضًا على النوم مثل الميلاتونين. ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين أثناء دورة النوم، ويُعتقد أن مكملات الميلاتونين قد تقلل قليلًا من الوقت الذي تستغرقه في النوم.

ومع ذلك يظل استعمال الميلاتونين كعلاج للأرق غير حاسم. بالإضافة إلى ذلك لم يؤكد الخبراء بعد ما إذا كان استخدام الميلاتونين آمنًا على المدى الطويل، على الرغم من أنه يعتبر آمنًا بشكل عام للاستخدام قصير المدى.

استعمال الزيوت العطرية

الزيوت العطرية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من الأعشاب والزهور والأشجار. غالبًا ما يستنشق الناس هذه الزيوت أو تُدلك على الجلد، للمساعدة في تخفيف أعراض بعض الأمراض. هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح. وجدت مراجعة عام 2015 لـ 12 حالة أدلة تشير إلى أن العلاج بالروائح يمكن أن يحسن نوعية النوم.

يمكن أن تساعد بعض الزيوت العطرية المناسبة إلى تحسين النوم. تشمل الزيوت العطرية التي يُعتقد أنها تعزز النوم المريح ما يلي:

  • البابونج الروماني.
  • خشب الأرز.
  • الخزامى.
  • خشب الصندل.
  • زهر البرتقال أو البرتقال المر.

بالإضافة إلى ذلك وجد بحث عام 2020 أن زيوت اللافندر والنعناع ساعدت في تحسين نوعية النوم لمرضى القلب. لا تسبب الزيوت العطرية عمومًا آثارًا جانبية عند استخدامها حسب الإرشادات. صنفت إدارة الغذاء والدواء (FDA) معظم الزيوت العطرية على أنها آمنة بشكل عام.

في النهاية إذا كانت قلة النوم مستمرة وتؤثر على حياتك اليومية حدد موعدًا لرؤية الطبيب المختص. 

المصادر: 1 – 2

Loading spinner

تحدث مع طبيب على مدار الساعةخدماتنا متوفرة طوال اليوم حيث يمكنك وصف استشارتك بوضوح وبأسهل طريقة ممكنة

شارك