وجدت دراسات عديدة أن هناك ارتباطًا مباشرًا بين الاكتئاب والنوم، فالعلاقة بينهما معقدة ومتداخلة، فقد تؤثر أعراض الاكتئاب على نومك فتجعله مضطربًا، ومن ناحية أخرى، إن اضطرابات النوم قد تؤدي إلى سوء الحالة النفسية كثيرًا.
يعرف الاكتئاب بأنه من اضطرابات المزاج، الذي يجعل المصاب به يشعر بالحزن واليأس والعجز التام وانعدام القيمة وعدم احترام الذات لفترات طويلة من الزمن، فتجعلك تلك المشاعر السلبية غير قادر على عيش حياتك بشكل طبيعي.
المحتويات
ما أهمية النوم؟
النوم هو حالة طبيعية بيولوجية يحتاج إليها الجسم، فهو مهم لنمو الأطفال والمراهقين ولصحة النظام الاستقلابي في الجسم والجهاز المناعي، وعند حدوث اضطراب به يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مختلفة خاصةً في الحالة المزاجية مثل: زيادة اليقظة والتوتر والتهيج.
الأذيات الجسدية والمشكلات النفسية والاضطرابات الأيضية أو الطبية قد تؤدي إلى حدوث خلل في النوم، وعندها ستشعر بالتعب والإرهاق، ونتيجة ذلك ينخفض أداؤك البدني وتقل لياقتك، وستجد نفسك في نهاية الأمر ضمن حلقة مفرغة من الخمول واضطراب النوم، وبالتالي ستعاني من أعراض جسدية ونفسية مختلفة. [1]
ما تأثير الاكتئاب على النوم؟
يعد اضطراب النوم من المشكلات الشائع والمثبت حدوثها لدى مرضى الاكتئاب، إذ يعاني ما يقارب 70% من المصابين بالاكتئاب من أحد أشكال اضطرابات النوم التي قد تتظاهر كما يلي:
- الأرق: الذي يسبب صعوبة في النوم، أو قد يجعل المريض يستيقظ خلال نومه عدة مرات، أو يشعر بعدم الراحة خلال نومه ليلًا، وقد يجعله يستيقظ باكرًا على غير عادته.
- فرط النوم: وفيه يشعر المريض بنعاس شديد خلال النهار حتى لو نام خلال الليل لفترة طويلة.
ما تأثير النوم على الاكتئاب؟
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 أن الأرق يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بما يقارب 10 مرات، إضافةً إلى خطر مرتفع لظهور الأفكار والسلوكيات الانتحارية، وذكرت دراسة أخرى أجريت في عام 2009 أن مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم لها علاقة قوية بظهور الاكتئاب في حال استمرارها لمدة طويلة لدى المريض.
اقرأ أيضًا: كيف يمكنك تقليل أعراض الاكتئاب.
كيف تُعالَج اضطرابات الاكتئاب والنوم؟
إن علاج الاكتئاب يكون حسب شدته وحالة المريض، فعلى سبيل المثال: إذا كان الاكتئاب حادًا فإن استخدام العلاج النفسي مع العلاج الدوائي يكون فعالًا للغاية.
يساعد العلاج الدوائي بمضادات الاكتئاب على تخفيف أعراض الحزن واليأس، وتفيد تقنيات العلاج النفسي المختلفة بتحسين مهارات التأقلم والقبول التي تفيد بدورها بتحسين القدرة على النوم، وتساعد على حل المواقف والأحداث المزعجة، وتغيير المعتقدات والأفكار السلبية التي تنتج عن الاكتئاب.
إضافةً إلى مضادات الاكتئاب، قد يصف طبيبك لك بعض الأدوية المهدئة أو المنومة التي تساعدك على النوم والراحة.
من العلاجات المتبعة لعلاج مشكلة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم استخدام أجهزة ضغط الهواء الإيجابي، وأخذ أدوية مضادة لاحتقان الأنف، وتشجيع إنقاص الوزن لتخفيف الضغط على الرئتين وعضلة الحجاب الحاجز، وفي بعض الحالات قد يتم اللجوء إلى العلاجات الجراحية. [2]
إليك بعض النصائح التي تساعدك على حل مشكلة الاكتئاب والنوم
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنها مساعدتك على تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين قدرتك على النوم:
- حاول أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومنتظمًا، يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خفيفة الدسم واللحوم التي لا تحوي الدهون.
- مارس بعض التمارين الرياضية البسيطة بشكل يومي لمدة نصف ساعة على الأقل، خاصةً المشي والركض.
- احصل على قسط كافٍ من النوم بشكل يومي ويفضل أن يكون كل مرة في نفس الوقت، فذلك سيساعدك على تنظيم نومك أكثر وتخفيف أعراض اكتئابك.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بمدة ساعتين على الأقل، فيمكن للأضواء الصادرة عن هذه الأجهزة أن تسبب خللًا في نظام جسدك وتجعل نومك أكثر صعوبة.
- لا تنخرط كثيرًا بوسائل التواصل الاجتماعي وتأخذ بما تسمعه وتقرأه فيها من معلومات وأقاويل، فإن ذلك مع الوقت سيجعلك تشعر بالإرهاق وسوء حالتك المزاجية، لذلك حدد وقتًا مخصصًا لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي خلال اليوم وتجنب الاستخدام المباشر لها قبل النوم.
- ابقَ على تواصل مع أفراد عائلتك وأصدقائك ومن تحبهم، فالعلاقات الشخصية القوية والمتينة يمكنها أن تخفف من أعراض الاكتئاب وآثاره وتجعلك تشعر بالرضا والسعادة أكثر، وبالتالي ستتمكن من النوم بسهولة.
- جرب بعض التقنيات التي تساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب مثل: تقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس البطيء والعميق وتمارين اليوغا.
- قم ببعض الأنشطة التي تزيد استرخاءك وتركّز أفكارك على المواضيع التي تريدها، ومن هذه النشاطات الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة بعض الكتب المفيدة قبل النوم.
- تجنب التدخين وشرب المواد الضارة أو التي تحوي الكافيين خلال فترة المساء.
- يمكنك أن تنام بعمق إذا أخذت حمامًا دافئًا قبل النوم.
- حافظ على درجة حرارة غرفة نومك، واجعلها هادئة ومريحة بعيدًا عن الضوضاء والصخب، وعند الحاجة استخدم سدادات الأذن.
متى تصبح استشارة طبيبك النفسي ضرورية؟
تصبح استشارة طبيبك النفسي مهمة إذا عانيت من أحد الأعراض التالية:
- حزن مستمر لمدة أكثر من أسبوعين.
- وجود أفكار عن إيذاء النفس أو الانتحار.
- شعور مستمر باليأس وفقدان المتعة من الحياة.
- آلام معدية أو اضطرابات في الجهاز الهضمي غير مستجيبة على العلاج الدوائي.
- عدم قدرتك على النوم لعدة أيام متتالية.
- إذا استيقظت فجأة خلال الليل وشعرت بصعوبة في التنفس.
- وجود صداع مستمر.
- شعورك بالقلق والتوتر المستمرين.
- شعورك بالنعاس الشديد لفترات طويلة خلال النهار.
- ظهور وذمات غير مريحة في ساقيك.
اقرأ أيضًا: كيف تساعد صديقك الذي يعاني من الاكتئاب
لمعرفة الحل المناسب والعلاج الأفضل، يمكنك تحميل تطبيق كيورا للتواصل مع أطباء نفسيين مختصين على مدار الساعة، إذ يمكنك البدء بجلساتك العلاجية الخاصة مع معالجك أينما كنت، دون الحاجة إلى زيارة العيادة، ويمكنك أيضًا التواصل مع معالجك بطرائق عديدة مثل: الرسائل النصية أو الرسائل الصوتية أو المكالمات أو الاتصال المرئي.
قم بالتسجيل الآن في برنامج العودة للحياة بعد الاكتئاب وتخلص من اكتئابك ومشكلات نومك بكل سهولة، واجعل حياتك تتحسن وتصبح أفضل.
المراجع
[1] Depression and Sleep: What’s the Connection?, www.healthline.com, retrieved 3/4/2023.
[2] Sleep and Depression, www.webmd.com, retrieved 3/4/2023.
