الاكتئاب هو أحد الاضطرابات النفسية الشائعة التي تستنزف طاقتك وتجعلك تشعر بالفراغ والتعب، ما يصعب عليك إكمال مهماتك وحياتك اليومية، رغم ذلك عليك ألا تدع اكتئابك يتغلب عليك، فاتباع بعض الخطوات الصغيرة يمكنك من اكتساب المزيد من القوة والسعادة والعودة لحياتك بشكل طبيعي.
تعرف معنا عبر تطبيق كيورا على مجموعة من أهم الاستراتيجيات التي تستطيع استخدامها لمواجهة الاكتئاب والعودة إلى الحياة الطبيعية بعده:
المحتويات
تقبل نفسك
الاكتئاب مشكلة شائعة يعاني منها الملايين من بينهم أشخاص قد تعرفهم، وقد لا تلاحظ أنهم يواجهون تحديات ومشاعر وعقبات مشابهة لما تعانيه أنت.
المفتاح الرئيسي للتغلب على الاكتئاب هو الانفتاح وتقبل وحب النفس وما تمر بها، قد يكون كل يوم مع الاكتئاب مختلفًا عن الآخر، لذا من المهم أن تأخذ صحتك النفسية على محمل الجد وتتقبل فكرة “ما أنت عليه الآن لن يستمر لوقت طويل”.
ممارسة الرياضة بانتظام
في بعض الأيام التي تشعر فيها أنك لا تستطيع النهوض من السرير، تصبح الرياضة آخر شيء تفكر فيه، مع ذلك، حاول أن تتغلب على مشاعر الإحباط، ومارس الرياضة لأنها تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب وتزيد مستويات الطاقة لديك.
أشارت الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص قد تكون فعالية ممارسة الرياضة في تخفيف أعراض الاكتئاب مشابهة لفعالية الأدوية، حتى لو كنت تشعر أن طاقتك منخفضة ولا تستطيع التمرين، حاول ألا تفعل ما يخبرك به مزاجك مثل الاستلقاء بالسرير، بل حدد أهدافًا صغيرة مثل: المشي في الحي الذي تعيش فيه أو الخروج للتنزه.
عش في الحاضر ولا تخشَ المستقبل
المشاعر والأفكار الداخلية تتغير من يوم لآخر، ولذلك تقبل الأيام العصيبة التي تمر بها، ولا تنسَ أن هناك أيام أخرى ستكون فيها الأمور أقل صعوبة، وحاول التطلع لبداية جديدة في الغد.
ضع أهدافًا قابلة للتحقيق
لا تضع قائمة مهام طويلة وصعبة ثم تَفقد الرغبة بفعل كل شيء، بدلًا من ذلك قلل صعوبة هذه المهام بتحديد أهداف صغيرة تحفزك وتساعدك على الإحساس بالتحكم والإنجاز، ومن ذلك مثلاً:
- لا تنظف البيت كاملًا، بل أخرج القمامة.
- لا تغسل كل الملابس، فقط قم بفرزهم حسب الألوان.
- لا تتفقد البريد الإلكتروني بشكل كامل، فقط ركز على الرسائل المهمة.
عندما تنهي هدفًا صغيرًا فكر بإنجاز هدف صغير آخر، وهكذا سيصبح لديك قائمة بالإنجازات الملموسة بدلًا من قائمة مهام لم تنفذ منها أي شيء.
كافئ مجهودك
كل الأهداف جديرة بالتقدير، وكل النجاحات تستحق الاحتفال، لذلك عندما تحقق هدفًا من أهدافك حاول قدر المستطاع أن تقدر هذا الإنجاز، قد لا ترغب بإقامة حفلة لتقدير نجاحك، ولكن الاعتراف بنجاحاتك يمكنه أن يكون سلاحًا قويًا ضد الآثار السلبية للاكتئاب.
اقرأ أيضًا: هل يغير الاكتئاب من الشخصية؟
افعل شيئًا تستمتع به
قد يدفعك الاكتئاب للاستسلام لإرهاقك فيزداد إحباطك وتنقص معنوياتك، لذلك حاول أخذ استراحة وافعل شيئًا ممتعًا تحبه ويمتلك قيمة عندك مثل: عزف الموسيقى أو الرسم أو التنزه أو ركوب الدراجة، فهذه الأنشطة تساعد في رفع مزاجك وطاقتك وتقلل من أعراض الاكتئاب.
اقضِ بعض الوقت في الطبيعة
تملك المناظر الطبيعية تأثيرًا قويًا على مزاج الشخص، وتشير الأبحاث إلى أن المشي في الطبيعة يحسن من أعراض الاكتئاب عند الأشخاص المصابين به.
قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية يحسن كثيرًا الحالة المزاجية ويعزز الإدراك ويقلل من خطورة الإصابة باضطرابات الصحة النفسية، لذلك حاول التنزه بعد الغداء بين الأشجار أو اجلس في حديقة عامة أو خطط للذهاب إلى متنزه في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا يساعدك في إعادة الاتصال مع الطبيعة والحصول على وقت للاسترخاء والتأمل.
اقضِ وقتًا أطول مع العائلة والأصدقاء
من الممكن أن يدفعك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب بعيدًا عن الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم، ولكن قضاء الوقت مع أحبائك والتواصل معهم وجهًا لوجه يساعدك في التخلص من هذه الأفكار الانعزالية. فإذا لم تستطيع الاجتماع بهم شخصيًا، يمكنك التواصل معهم عبر الهاتف أو محادثتهم عبر الفيديو، وتذكر أن هؤلاء الأشخاص يهتمون لأمرك ويحبونك، وتخلى عن فكرة أنك عبء عليهم فأنت تحتاج مساعدتهم.
جرب شيئًا جديدًا كليًا
عندما تكرر فعل الأشياء نفسها يومًا بعد يوم، فأنت تستخدم الجزء نفسه من دماغك، وأظهرت الأبحاث أن تجربة الأشياء الجديدة يمكنها أن تحسن صحتك العامة وتقوي علاقاتك الاجتماعية، ولذلك حاول أن تجرب رياضات جديدة أو تسجل في دورات حرفية أو تتعلم وصفات طبخ جديدة.
شارك بالأعمال التطوعية
تساعدك الأعمال التطوعية على قضاء الوقت مع الآخرين وتعلمك تجربة شيء جديد في نفس الوقت، وقد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء، ولكن التواصل وتقديم المساعدة للآخرين يحسن صحتك النفسية بشكل أكبر، بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين يشاركون بالأعمال التطوعية تقل خطورة إصابتهم بالمشاكل الصحية مثل: ارتفاع التوتر الشرياني.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
لا يوجد نظام غذائي صحي سحري يعالج الاكتئاب، ولكن لما تأكله تأثير حقيقي ومهم على مشاعرك، حيث يشعر بعض الناس بالتحسن وتزداد طاقتهم عندما يتجنبون الأطعمة مثل: السكر والمواد الحافظة والأطعمة المصنعة.
قد يكون اتباع حمية غنية باللحوم والخضروات والحبوب خطوة أولى رائعة يمكن البدء بها، بالإضافة إلى ذلك حاول التخفيف من المنبهات الحاوية على الكافئين مثل: القهوة والكولا، ويمكنك أيضًا التواصل مع اختصاصي التغذية ليرشدك إلى الحمية المناسبة لك.
احصل على قدر كافٍ من النوم
تعتبر اضطرابات النوم واحدة من أكثر المشاكل المرافقة للاكتئاب، فقد لا تنام بشكل كافٍ أو قد تنام كثيرًا، وكلتا الحالتين تفاقم أعراض الاكتئاب، لذا حاول أن تحصل على 8 ساعات من النوم في الليل، واتبع روتين نوم صحي من خلال النوم مبكرًا، وعدم تصفح الهاتف الذكي أو مشاهدة التلفاز قبل النوم.
يساعدك الخلود إلى النوم والاستيقاظ في أوقات محددة على تنظيم مواعيد النوم، فالحصول على القدر المناسب من النوم يجعلك تشعر بالتوازن والنشاط خلال اليوم. [1]
اقرأ أيضًا: ما هي أعراض الاكتئاب الجسدية؟
قد يكون الاكتئاب واحدًا من أصعب التحديات التي تواجهها خلال حياتك، ولكن مع هذه الاستراتيجيات التي ذكرناها في الأعلى تستطيع بشكل كبير تخفيف أعراضه، وتذكر أنه عندما تتعقد الأمور وتصبح الأعراض أكثر سوءًا يمكنك التواصل مع طبيبك أو معالجك النفسي ليساعدك على تخطي المحنة، ويرشدك إلى خطة علاج تخفف من اكتئابك وذلك لكي تعود إلى الاندماج في حياتك من جديد. يقدم تطبيق كيورا برنامجًا متميزاً للعودة إلى الحياة الطبيعية بعد الاكتئاب. اشترك الآن في برنامج سر اختراق الاكتئاب على تجاوز اكتئابك والمضي قدمًا في حياتك.
المراجع
[1] How to Navigate Depression: 22 Things to Try, www.healthline.com, retrieved 17/2/2022
