يحتاج الإنسان لنمط حياة صحي ومتكامل، يرتكز على الغذاء المتوازن وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى اتباع عادات غذائية معينة تدعم جسمه وتقوي بنيته، وتساهم إلى جانب التمارين الرياضية في الحصول على جسم مثالي.
تختلف بنية الجسم بين الرجل والمرأة، لذا قد نجد بعض الفروقات في الاحتياجات الغذائية، ونظرًا لكون المرأة أكثر ميلًا للاعتناء بمظهرها الخارجي قد يشكل هذا الموضوع محط اهتمام الكثير من النساء اللواتي قررن بدء حياة صحية. ستجدين في هذا المقال كل ما تحتاجينه للبدء بخطة صحيحة تضمن سلامة جسمك وصحتك، وتقي من الإصابة بأمراض مزمنة.
المحتويات
أولًا: التحكم بحجم وجبتك
استمتعي بوجبتك واختاري أصنافك المفضلة، مع الأخذ بعين الاعتبار تناول أصناف مغذية ومتنوعة، وتذكري دومًا أن إرادتك القوية أهم من التفكير في كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة. على سبيل المثال: املئي نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، وربعه بالنشويات الصحية مثل: الأرز الأسمر، والكينوا، والبطاطا الحلوة، واحرصي على ملء الربع المتبقي بالبروتين الصحي مثل: السمك أو الدجاج أو الفاصولياء أو البيض.
حاولي دومًا الابتعاد عن الأغذية المعالجة أو المحلاة، وليكن غذاؤك صحيًا متنوعًا متكامل العناصر الغذائية مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة الطازجة، والسمك وغيرها، وابتعدي عن الطحين الأبيض واللحوم المعالجة.
ثانيًا: تناول وجبة غنية بالألياف يوميًا
رغم الفوائد الهامة التي تتمتع بها الألياف الغذائية، إلا أنها لا تلقَ الاهتمام الكافي من الفرد، لذا حاولي دومًا أن تحصلي على وارد يومي كافٍ، فالألياف هي الأجزاء غير القابلة للامتصاص من الكربوهيدرات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول بعد تناول الوجبة، كما أنها تحسن عملية الامتصاص وإذابة الشحوم واستقلابها، وتحسن طرح الفضلات إلى خارج الجسم، كما أنها تنظم استقلاب السكر فتحافظ على تركيزه ضمن الحد الطبيعي.
ثالثًا: الحرص على تناول أغذية غنية بالحديد خلال فترة الحيض
من المهم تعويض خسارة دم الحيض عن طريق الغذاء الغني بالحديد، مثل: اللحوم الحمراء والأطعمة البحرية والمكسرات والفاصولياء والبقوليات، مع ضرورة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد.
رابعًا: الانتباه إلى مؤشرات الجوع والشبع التي يرسلها جسدك
قد تحتاجين الطعام دون أن تشعري بذلك، إذ توجد حالات عديدة تشير إلى الجوع مثل: اضطراب المزاج، وانخفاض الطاقة، والصداع، وألم المعدة، وإفراز اللعاب، وأعراض نقص السكر؛ لذا يجب الحفاظ على نظام روتيني للوجبات كالالتزام بالمواعيد ذاتها في كل يوم، مع تحديد الوارد الحروري بما يلائم نمط الحياة وطبيعة الجسم.
من المهم أن تتوزع الوجبات على الفترات اليومية كلها، فحرمانك من الطعام طيلة النهار قد يكون السبب الأول في تناولك وجبة كبيرة ليلًا، إذ ترتفع هرمونات الجوع مساءً فتكون استجابة الجسم بتناول الطعام بنهم، وبكميات تتجاوز الحد المسموح، ما يسبب شعور الذنب الذي سيزيد الوضع سوءًا.
خامسًا: الحفاظ على التنوع الغذائي دومًا
احرصي دائمًا على وجود أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية مثل: الفواكه، واللحوم، والخضروات والأسماك، لا تقعي في فخ الروتين أو تحت سلطة رغباتك.
سادسًا: الحصول على الوارد اليومي الكافي من الكالسيوم
يساهم الكلس في الحفاظ على البنية السليمة للعظم وتقويته، لذا من الضروري أن تحصلي على حاجتك اليومية من الكالسيوم إضافةً إلى فيتامين D الذي يعزز امتصاص الكلس في الأمعاء. نظرًا لكون النساء معرضات للإصابة بترقق العظم بنسبة أكبر وخاصة في فترة سن اليأس، فإنه من الضروري التركيز على هذا العنصر، ونذكر أهم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الخضار(البروكلي، الملفوف، اللفت)، والبيض، والسمك (السلمون والتونا)، ولحم العجل والكبد، والحليب.
سابعًا: التخطيط لوجبات صحية
نحن نعلم أن معظم النساء في كافة أنحاء العالم تقضي يومها في تلبية احتياجات الآخرين (أي أفراد الأسرة)، دون أن تتمكن من تلبية حاجاتها الخاصة؛ لذا حاولي دومًا أن تقومي بوضع خطط واضحة وصريحة لتناول وجبات منتظمة وصحية بأوقات محددة، سينظم ذلك طاقة جسدك ويمنع شعورك الدائم بالجوع، كما يحسن من مزاجك.
نقترح أن تحتفظي بوجبات جاهزة ومثلجة ضمن ثلاجتك، شرط أن تكون هذه الوجبات صحية غنية بالبروتين وغيره من العناصر التي يحتاجها الجسم، ما يجعل الالتزام بنظامك الغذائي المقرر سهل التنفيذ.
نموذج عن نظام غذائي صحي
الإفطار: احرصي على تناول قدر كافٍ من البروتين الصحي، لأن هضم البروتين يحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بهضم الكربوهيدرات، ما يساهم في تسريع عملية الاستقلاب الغذائي، ويعزز الشبع لفترات أطول.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: يساعد تناول أي وجبة خفيفة في منتصف الصباح على ضبط توزيع الوجبات خلال النهار، لذا يمكنك اختيار وجبة مغذية مثل: كعك الشوفان المدهون بالفول السوداني، أو زبدة اللوز والموز أو الخضار.
الغداء: حاولي أن تتناولي وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات النشوية، التي تحافظ على الطاقة كونها ترفع نسبة سكر الدم، كما يمكن تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، أو سمك السلمون أو الدجاج أو منتجات الألبان قليلة الدسم، إضافة إلى السلطة أو يمكنك تناول توست الحبوب الكاملة مع الفاصولياء.
وجبة خفيفة في الظهيرة: يمكنك تناول حفنة من الفاكهة المجففة مع المكسرات أو البذور غير المملحة التي توفر البروتين والدهون الصحية الكافية حتى العشاء دون أن تسبب زيادة في الوزن؛ واحرصي على تخزين وجبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الطماطم الكرزية والتفاح والخضروات، لأن ذلك سيمنعك من الوصول إلى علبة البسكويت عندما ترغبين بتناول شيئًا حلوًا أو مقرمشًا.
وجبة العشاء: املأي نصف طبقك بمجموعة متنوعة من الخضروات أو السلطة، مع صلصة مصنوعة من بذور الكتان أو الزيتون أو زيت بذور اللفت، كما يمكنك تناول اللحم أو السمك أو الفول مع الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة الكاملة. يمكن لجسمك استخدام هذه الدهون الصحية جنبًا إلى جنب مع البروتين طوال الليل للتجديد والإصلاح، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجلد والشعر.
في الختام، نؤكد على أن فوائد اتباع نظام غذائي صحي مع الالتزام بالعادات التي سبق ذكرها، لا تتمثل بجسم صحي فقط، بل تحسن المزاج والنشاط البدني والعقلي، لذا احرصي دومًا على الاهتمام بغذائك لأنه مفتاح الحياة المثالية.
