يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، ما يساعد على التعافي من المجهود العقلي والجسدي. لا تقل أهمية النوم عن أهمية الأكل والشرب والتنفس، وله دور حيوي في الحفاظ على صحة نفسية وجسدية جيدة. إن النوم والصحة النفسية والجسدية مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فقلة النوم يمكن أن تزيد من سوء الحالة الصحية، وبالعكس يمكن أن يؤدي سوء الحالة الصحية إلى زيادة صعوبة النوم.
وقد أثبتت الدراسات أن الحرمان المزمن من النوم يزيد من مخاطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب. يمكن أن يؤثر أيضًا على جهاز المناعة لديك، ما يقلل من قدرة الجسم على محاربة العدوى والأمراض، كما يمكن أن يسبب في إعاقة القدرة على:
- التفكير بوضوح.
- التركيز.
- التفاعل مع الوسط المحيط.
- السيطرة على العواطف.
- وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة في مكان العمل والمنزل.
المحتويات
ما هو مقدار النوم اللازم لكل فئة عمرية؟
من المعروف أن عادات النوم واحتياجات النوم تتغير مع التقدم في العمر، ووفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يجب الحصول على كميات النوم المدرجة في الجدول أدناه حسب كل فئة عمرية:
| العمر | عدد ساعات النوم الموصى بها |
| 65 سنة أو أكبر | 7 – 8 ساعة |
| 18 – 64 سنة | 7 – 9 ساعة |
| 14 – 17 سنة | 8 – 10 ساعة |
| 6 – 13 سنة | 9 – 11 ساعة |
ما هي أهم العادات التي يجب اتباعها للحصول على مقدار كاف من النوم؟
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر ضروري للبقاء بصحة جيدة، وهذه الخطوات البسيطة يمكن أن تساعد في التغلب على صعوبات النوم:
- ضع جدولًا ثابتًا ومنتظمًا للنوم حيث يُنصح بالذهاب إلى الفراش في وقت محدد والاستيقاظ في وقت محدد.
- القيام بعادات منتظمة قبل الذهاب إلى النوم مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. يجب أن يكون هذا النشاط قبل النوم مريحًا حتى يتمكن الجسم من معرفة أنه حان وقت النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ينصح بممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، وإلا فقد يكون من الصعب النوم.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي، فتناول الوجبات الثقيلة قبل النوم تجعل النوم صعبًا أو قد تؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال النوم، لكن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يساعد على النوم العميق والمستمر.
- التقليل من تناول الكافيين وتجنب النيكوتين، حيث يعد الكافيين والنيكوتين منبهات تتداخل مع النوم وتؤدي إلى نوم مضطرب.
- استخدام غرفة النوم للنوم فقط، ويجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة، ويُنصح بعدم تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز في السرير وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية (أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف المحمولة) في السرير.
ما هي أهم خمس فوائد للنوم؟
إنّ الحصول على قسط جيد من النوم ليلًا مهم للغاية للصحة الجسدية والنفسية. في الواقع، لا يقل أهمية عن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي وممارسة الرياضة.
إليك أهم خمس فوائد للنوم:
يساعدك في الحفاظ على وزن مثالي:
ربطت العديد من الدراسات أن النوم لفترات قصيرة (أقل من 7 ساعات في الليلة) يساهم بازدياد الوزن، حيث تبين من خلال العديد من الإحصائيات في عام 2020 أن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة يزيد لديهم خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41%. وقد أظهرت هذه الدراسات أن الأفراد المحرومين من النوم لديهم شهية أكبر ويميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام نظرًا لأن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الغريلين الذي يجعلك تشعر بالجوع ويقلل من مستويات هرمون اللبتين الذي يجعلك تشعر بالشبع. لذا، فإن إعطاء الأولوية للنوم المنتظم والكافي يساعدك في الحصول على وزن صحي.
يساعدك على تحسين مستوى التركيز والإنتاجية:
يعد النوم الطبيعي مهمًا لدعم جوانب مختلفة من وظائف الدماغ، إذ يتأثر الإدراك والتركيز والإنتاجية والأداء سلبًا عند الحرمان من النوم.
إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في تحسين الأداء الأكاديمي لدى الأطفال والمراهقين والشباب، كما أن النوم الجيد يحسن مهارات حل المشكلات ويعزز أداء الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين، كما أظهرت العديد من الدراسات أن النوم الكافي يمكن أن يعزز المهارات الحركية الدقيقة، وردات الفعل السريعة، والقوة العضلية، والتحمل العضلي. لذلك، يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الشيء الذي تحتاجه للارتقاء بمستوى عالي من الأداء.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤهب للإصابة بارتفاع ضغط الدم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية فإن الحصول على راحة كافية كل ليلة يسمح لضغط الدم في الجسم بتنظيم نفسه، وهذا ينعكس مباشرة على صحة القلب بشكل عام، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة معرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 61% مقارنةً بأولئك الذين ينامون 7 ساعات.
تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب:
كان الارتباط بين النوم والصحة النفسية موضوع بحث لفترة طويلة، وأحد أهم الاستنتاجات أن هناك صلة بين قلة النوم والاكتئاب حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2672 مشاركًا أن أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب ينامون عدد ساعات أقل من أولئك الذين لا يعانون من هذه المشاكل.
التأثير على العواطف والتفاعلات الاجتماعية:
إن النوم الكافي له دور كبير في تنظيم العواطف وكيفية التفاعل مع الوسط المحيط، فعند الشعور بالتعب يواجه الفرد صعوبة في التحكم في الانفعالات العاطفية والسلوكيات أمام الآخرين، وقد يؤثر التعب أيضًا على قدرته للاستجابة للفكاهة أو إظهار المشاعر تجاه المواقف المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضة للانسحاب من الأحداث الاجتماعية ويعانون من الوحدة.
في الختام:
لقد حان الوقت لمنح النوم الاهتمام الذي يستحقه تمامًا مثلما تعطي الأولوية لنظامك الغذائي ونشاطك البدني حيث لا يمكن نكران أن قلة النوم ترتبط بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب وزيادة الوزن وغيرها من الآثار.
وعلى الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية، تشير معظم الأبحاث إلى أنه يجب عليك الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
