بعض القلق هو جزء طبيعي من الحياة، لأنه يجعلك تدرك المخاطر من حولك ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا ويساعدك على حساب العواقب وتقبلها، لكن عندما يتكرر القلق بشكل يومي ويبدأ في التأثير على جودة حياتك وعملك وعلاقاتك، عليك أن تفكر في إيجاد حل له.

المحتويات

ما هو القلق؟

القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر، قد ينجم عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات إلى العوامل البيئية إلى كيمياء الدماغ. تتضمن أعراض القلق الشائعة ما يلي:

زيادة معدل ضربات القلب.
تسرع التنفس.
الأرق.
صعوبات التركيز.

قد تختلف أعراض القلق من شخص لآخر، فأحدهم قد يشعر بانزعاج في المعدة، بينما يصاب الآخر بنوبات من الهلع أو الكوابيس أو تنتابه الأفكار المؤلمة. يوجد فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق، من الطبيعي أن نشعر بالقلق بشأن شيء جديد أو مرهق يحدث في حياتنا، ولكن عندما يصل الأمر إلى الإفراط في القلق حيث لا يعود من الممكن السيطرة عليه، فقد يصبح القلق اضطرابًا.

تتضمن بعض اضطرابات القلق ما يلي:

الهلع.
اضطراب ما بعد الصدمة.
الوسواس القهري.
قلق الانفصال.
القلق من المرض.
الرهاب الاجتماعي.

ما أهم علاجات القلق؟

توجد عدة طرق لعلاج القلق، أحدها وأشيعها هو العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد على تزويد الأشخاص بأدوات للتعامل مع القلق عند حدوثه. تساعد بعض الأدوية مثل: مضادات الاكتئاب والمهدئات على موازنة كيمياء الدماغ والحد من نوبات القلق، وهناك طرق أخرى يمكنك من خلالها مكافحة القلق، ومن أهمها:

ممارسة الرياضة بانتظام

لا تتعلق التمارين المنتظمة بالصحة الجسدية فقط بل بالصحة النفسية أيضًا، أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن أعراض القلق أقل لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، وقد يعود السبب إلى أن التمارين الرياضية قد تشتت انتباهك بعيدًا عن سبب القلق، كما أن زيادة معدل ضربات القلب تؤدي إلى تغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق مثل: السيروتونين.

الابتعاد عن تدخين السجائر

غالبًا ما يتناول المدخنون سيجارة خلال الأوقات العصيبة، وصحيح أن تناول السيجارة عندما تكون متوترًا هو حل سريع للتوتر لكنه سرعان ما يفاقم القلق بمرور الوقت. أظهرت الأبحاث أنك كلما بدأت التدخين مبكرًا في الحياة كلما ازداد خطر إصابتك باضطراب القلق لاحقًا، حيث يؤثر النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر على مسارات الدماغ المرتبطة بالقلق.

التقليل من تناول الكافيين

إذا كان لديك قلق مزمن فإن الكافيين صديق سيء، فهو قد يسبب توترًا وأرقًا، أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا، وقد يزيد نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع.

التخلص من الكافيين قد يؤدي إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ، فهو يؤثر على كيمياء الدماغ مثلما يفعل النيكوتين والكحول.

أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق تثبيط الأدينوزين الكيميائي في الدماغ (وهو ما يجعلك تشعر بالتعب) وإطلاق الأدرينالين (وهو ما يجعلك تشعر بالطاقة).

إذا كنت ترغب في تقليل الكافيين أو الإقلاع عنه تمامًا، فعليك البدء بتقليل الكمية التي تتناولها يوميًا ببطء، يمكنك استبدال المشروبات الحاوية عليه بالماء، الذي يلبي حاجة جسمك لشرب السوائل والعطش ويساعد على طرد الكافيين منه والحفاظ على رطوبته.

قد يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع على تعديل هذه العادة دون أن يمر الجسم بحالة الانسحاب. ^[1]

الحصول على نوم كافٍ

خذ قسطًا جيدًا من الراحة أثناء الليل، فقد ثبت أن النوم جزء مهم من الصحة النفسية الجيدة، أظهرت دراسة استقصائية أجريت عام 2012 أن قرابة ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليل، لكن يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا. يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:

ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء

الهدف الرئيسي من التأمل هو الوعي الكامل باللحظة الحالية والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار، ما يقود إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة قدرتك على تحمل كل الأفكار والمشاعر التي توجد داخلك.

من المعروف أن التأمل يخفف التوتر والقلق، وهو جانب أساسي من جوانب العلاج المعرفي السلوكي. تشير الأبحاث التي أجراها مشفى جون هوبكنز إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي قد تخفف من بعض أعراض القلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.

الاعتماد على نظام غذائي متوازن

قد يؤدي انخفاض مستويات سكر الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل: المنكهات الاصطناعية والتلوين الصناعي والمواد الحافظة، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص، كما قد يؤثر النظام الغذائي عالِ السكر على الحالة المزاجية أيضًا. إذا تفاقم قلقك بعد الأكل، انتبه إلى عاداتك الغذائية. ^[2]

العلاج بالروائح

العلاج بالروائح هو علاج قديم استخدمه البشر منذ آلاف السنين، حيث تستخدم مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة ورفاهية النفس والجسم، يهدف العلاج بالروائح إلى تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية. يمكنك استنشاق الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى حمام دافئ، ومن مزايا العلاج بالروائح:

يساعدك على الاسترخاء.
يساعدك على النوم.
تحسين المزاج.
تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. ^[3]

إذا كنت تشعر بالقلق، ستساعد الأفكار المذكورة أعلاه على تهدئتك، تذكر أن العلاجات المنزلية قد تساعد في تخفيف القلق لكنها لا تحل مكان المساعدة الطبية التي قد تحتاجها إذا زاد الأمر عن حده وخرج عن سيطرتك، إذا حصل ذلك، اذهب الى طبيبك وتحدث معه عن مخاوفك وما يقلقك.